《情感依戀關係療法》想要有順暢的情感關係？我們必須學會知己知彼
我們跟某人親近，開始信賴對方時，就會在有壓力的時候表現出真正的依附類型。
我為什麼要讀這本書
我總共經歷過三段感情，第一段是國中談的，後面兩段分別是大學時期和出社會時期談的，可能因為從小到大的經歷，所以我不是一個開心的人，我也不想灌輸負能量給別人，都傾向自己處理，所以在我後面兩段感情失敗時，我才發現到當關係有負面互動的時候，那些互動帶來的負能量，總是埋藏在我心中許久，當我第三段感情失敗時，我才開始有病識感，最後當我發現了依附障礙理論、發現了這本書，我才發現原來是我的逃避型依戀在作祟。
我的閱讀心得
- 關係資本：
婚姻研究員約翰．高特曼（John Gottman）指出，伴侶之間每一次的負面感覺或互動，至少都需要五次正面互動，才能夠維持快樂、健康的關係。 - 關係倦怠：如果我有好好處理我的倦怠感，我想經營情感時會更順遂，因為我工作的壓力比較大，當感情發生負面互動時，埋藏的情緒我也不太會訴說，所以負面互動的影響會更深遠，有時候感情和工作的壓力襲來我會突然地懷疑人生，因為吸收的壓力超過自己的精力和界線，這時候我會十分地厭世，任何事情都會處理的比較消極，我沒有在關係倦怠的時候積極處理，這是我後兩任感情失敗的原因。
這本書也有教一些我覺得很溫暖的互動，我覺得對感情經營應該很有幫助：親密討論、安靜的愛。「請看下文」
認識依附理論
最初的理論認為，當幼兒跟主要照顧者建立緊密關聯，而且主要照顧者擅於解讀他們並適時以溫暖、敏感的方式回應其需求，那麼他們在社交與情感上都會發展得更好。
想一想你跟愛人或是在長期友誼中的親近關係。在那些關係的相處過程中，你很可能遭遇過各種壓力因子。壓力大的時候，如果你通常預期可以指望關係對象提供協助和安慰，那麼你擁有的就是安全依附型。不過，我們假設你遇到了壓力，而且不會這麼自然地期望得到安全感與支持。也許你不確定關係對象會幫助你，也不覺得可以指望他們給予所需的支持。如果你發展出不安全的依附類型，無論是焦慮或逃避型，那麼你很可能會害怕被遺棄或被另一個人逼到受不了。因此，你不太會採取能讓自己好過一點的方式。
記住，依附類型的範圍很廣，而許多屬於不安全依附型的人，會在許多時候同時表現出焦慮和逃避的模式。
不同的關係可能會讓你的依附類型表現出不同的面向。每份關係都有其特徵，這是由每位夥伴帶來的一切以及夥伴間共同的歷史所組成。每個人都會貢獻自己的才能與天賦，但也會帶來脆弱和不足。
依附類型通常會決定人們如何運用這份關係來面對壓力因子。
不過要是我們毫無限制地展現自己的不安全依附模式，到頭來也許就會納悶相同的關係問題為何一直重複循環。
焦慮依附
其溝通方式最後可能會將他們需要的人推開。他們容易感到絕望，也會提前表現出失望。正因如此，即使他們的需求很急迫，但尋求支持的方式往往會造成他人的驚懼或反感。
焦慮依附型的人一般會在焦慮觸發時表現得很戲劇性。他們不是故意這樣的，只是以特有的方式在回應自己的痛苦。
可能會對他們在乎的人極為大方體貼。對認為自己遭到遺棄的事很敏感。很樂意把自己的感受告訴別人。傾向將自己的情緒歸咎他人（是你讓我有這種感覺的！）。
你的焦慮依附感受
你對理想關係的幻想是夥伴能夠「懂」你，直達你的內心深處。當你展開一段新關係時，會很重視承諾，或是對方有沒有可能真正了解你。
一旦你投入其中，麻煩可能就會開始出現。剛開始看似理想的那個人，既體貼又明理，結果後來被其他事情嚇到或分心，這時你才想起原來人們不一定都是表面上看起來的那樣。
當你開始在關係中感到焦慮，即使是小事也會讓你覺得受傷很深，就像是你所害怕的背叛已經發生了似的。在那些時刻，你真的需要也想要得到支持。
當你完全展現出焦慮型的樣子，就會威脅關係對象，下最後通牒，說出和做出之後會讓你後悔的事。
你必須表現出自己有多麼痛苦。你希望所愛的人會注意到，最終提供你渴望的安全感；結果，你的行為反而推開了對方。
關係資本
婚姻研究員約翰．高特曼（John Gottman）指出，伴侶之間每一次的負面感覺或互動，至少都需要五次正面互動，才能夠維持快樂、健康的關係。
毫無節制的焦慮行為與溝通模式會使關係產生負擔，並且耗費關係資本。如果未補充資本，也許你的關係不會結束，但是雙方最後都會感受到那種壓力對彼此的相處品質所造成的影響。
你對他人表現出焦慮依附時的感受
很多人對這種不穩定的變動起伏會有以下兩種反應：他們要不是真的很努力想讓陷入焦慮的愛人開心，要不就是冷淡以對並離開現場，好讓自己免於遭受攻擊。這兩種回應都不算是長久之計。第一種方式如果少了適度的覺察與界限，就會使你筋疲力盡，而第二種方式只會讓焦慮的對象變得更焦慮。
認識關係倦怠
確保自己不會燃燒殆盡。
第一步是要在早期能夠修補的時候，知道發生的情況。什麼是你付出太多而開始倦怠的跡象？學習識別這些跡象，能夠有效監控你的精力與界限，而且不必指責或批評別人。
如何應對其他人的焦慮依附
請務必記得，雖然我們所愛的人會在不開心或覺得被遺棄時，做出令人不愉快的反應，但他們並不是故意的。他們可能不知道自己對你有很大的影響。大多數人都不會完全意識到自己給人的印象。他們只是以熟悉的方式表達，試圖滿足自己的需求。
緩解焦慮依附情況
識別出那種模式以後，想一想你在對焦慮依附做出反應時，採取什麼行為可能比較有用。這裡有一些建議，可以在你所愛的人處於恐慌或焦慮時提供幫助。在你已經做過或嘗試過的選項上劃記。
安慰對方。「我在這裡。」「我哪裡也不去。」以適合這份關係的方式親近與接觸。如果對方是你的愛人，請滿懷著愛觸摸並擁抱。如果不是，請走上前，和善地跟對方眼神接觸並露出笑容，如果合適的話，可以握住對方的手。主導情勢。以清楚簡單的指令協助處理對方的焦慮。對陷入恐慌狀態的人使用短句，他會比較容易明白。「停止。」「慢下來。」「告訴我好消息。」「給我一點時間思考。」調整他們的期望。「我們過幾分鐘再談那件事好了，先等我們冷靜下來。」「等我們完成這件事以後再談吧。」尋求明確的回應。「你覺得這次我們討論的方式如何？」
接受他人【以同理心對待不安全感】
大多數人認為，在觸發他們產生焦慮的情況中，最常見的是他們預期夥伴付出的注意和關心，與實際情況並不一致。我們來探索一下這會如何影響人的心境。
想像你生命中每天都非常依賴的某件事。也許是薪水、家，或甚至像是日出這麼簡單的事物。
現在，想像那件事改變了。某種你無法控制的力量，讓你剛才所寫的事再也不能像往常那樣了。現在，每次你以為它還在的時候，就會感到震驚與失望。如果你寫的是薪水，就想像每次領到的數字不知為何愈來愈少，而且減少的量都無法預測。
如果你所愛的人會產生焦慮依附，你可以想像這或許就是對方的感受。當然，差異之處在於他們是因為懷疑你的可靠程度而有不安全感，但同時你又是他們選擇親近的對象。
良性溝通-取得同意再表達
在關係中，如果要從一個人的需求和渴望，與另一個人的舒適圈之間協調出平衡點，那麼取得同意就是很重要的工具。練習藉由正面方式取得同意，可以確保你在對話時兼顧雙方的觀點。
表明意圖，確認另一個人是否能接受。「我想要抱怨一下。我可不可以告訴你？」「我有非常強烈的情緒想要表達出來。你願意聽嗎？」「我對你的情況有一些想法。你想要建議嗎？或是要我參與？」在另一個人能夠接受的時間點，要求你想要的。「等你準備好討論改造計畫的時候，可以讓我知道嗎？」要求明確的對話時間並且遵守。「你現在可以花二十分鐘跟我討論碗盤的事嗎？」說出一些想法，看看另一個人怎麼反應。「那就是我想要告訴你的第一部分。目前還好嗎？」準備好停止，也願意停止。如果另一個人不再願意對話或表達不舒服，那麼就暫停或停止。「我看得出你受到的影響超出了我們的預期。我們要停下來或是休息一下嗎？」
良性溝通-加強聯繫
感謝是建立關係資本的絕佳方式。你和夥伴都會認為值得花時間感謝彼此讓自己過得更好。
定期花時間感謝彼此，可以增進友好並協助你們走過困難的時刻。焦慮依附型的人若能聚焦於感謝、理解和接受，並且學習良性溝通，就能夠營造穩固、健全的關係，讓雙方都有安全與安全感。
逃避類型
會自我依賴，擅於自己處理狀況。不太會抱怨，但會間接表現出不滿。會談論事情與想法，但不會談論自己。較可能由自己或他人提出有記憶問題。偏好以最快的方式處理衝突，即使這代表了貪圖省事。
你的逃避依附感受
你相當自我依賴，並對此感到驕傲。你大概不太喜歡談論自己。你不會藉由表明需求來讓自己成為焦點，而你不喜歡其他人這麼做。邏輯和理性是你的舒適圈；情感就不算是了。這在許多方面都很適合你。
你在童年時期有受到身邊成人支持、讚美或認可的感覺嗎？能不能想出三段特別的回憶？你可以慢慢想。許多人都會想到童年的特定人物，充滿了溫暖、愉快、真誠的回憶。如果你現在無法想出特定的回憶，就符合「不安全逃避」的類型。這不表示你沒有美好的回憶；只是你獨自一人時的回憶更美好，而且比起跟別人相處，你自己比較會找樂子。或許你甚至偏好這樣呢！我認識一些有強烈逃避傾向的人，他們都說，童年最美好的回憶是獨自待在樹林裡好幾個小時、做白日夢，或者在自己的房間裡發揮想像力跟填充玩偶玩扮家家酒。
如果你單身，可能會對浪漫關係有興趣，或者希望某一天會發生，但你因為這種關係可能會有的缺點而經常感到不確定。因此，你對交往的承諾非常謹慎。為了試探，你可能會在情況變得認真或深入之前，就結束短暫的關係。雖然分手可能會令人難過，但總比後來覺得陷入困境更好。
當你發現自己有深切的渴望或需求，要承認這些並向他人表達，可能會耗費你一番工夫，甚至讓你覺得可怕。這種感覺可能很不熟悉，而且你不太相信人們能夠滿足你的需求，這樣就足以令你不安，希望最好從一開始就不知道自己有需求。
對你來說，沒有滿足需求與渴望，並不是全世界最糟的事，只要你不看得太重就好了。最令你難受的是覺得受到不公平的指責、怪罪或批判。這會踩到你的痛處，讓你更想要逃避，不過要是你覺得無法逃離，就會反常地對其他人表現得暴躁。
逃避依附在關係中的特徵
逃避依附型的意思是親近某人會對你產生壓力。你怎麼知道自己是不是只要依附某個人就會感到壓力？想一想對你有重要連結的某個人。思考你是否在以下項目對那個人很敏感：
- 當對方親近或想要親近你，無論是在身體或情緒方面，你都隱約有種受困的感覺，因為你不知道自己是否想要他們那麼親近。
- 當你做著自己的事，卻得放下而去跟對方互動，這會讓你變得有點不舒服或煩躁。
- 你對於他們何時要批評或責怪你這件事很敏感。
如果其中有些內容跟你產生共鳴，那麼你或許會因為這種互動而突然經歷到巨大的壓力。壓力永遠伴隨著你最在乎也最依賴的人，而你大概也想跟那些人擁有長久、忠實、有收穫的關係。但這種壓力會以許多方式阻礙關係的發展。
例如，當你感到壓力，又必須跟讓你有壓力的人一起做某件事，那麼你在思考與理解時就非常可能犯下錯誤。你會變得比較無法專注在夥伴身上，會做出沒有根據的假設，而你的行為和表現看起來就像在逃避，或是間接帶有威脅的意味。
安全類型
能夠針對新資訊以及變動的情境輕易做出調整。對關係抱有希望，並且安排優先順序。關係中有人受傷或出現裂痕時，重視修補工作。處理關係中的差異與複雜事物時帶有自信。
安全依附型的人可能會在關係中犯下同樣的錯誤，也跟所有人一樣必須學到同樣的教訓。他們親近的對象可能不適合自己、無法在關係中有效處理衝突、傾向逃避或反應過大，諸如此類。不過，安全依附型的人從失望中復原的速度通常較快也較徹底，而且他們會從這些經驗中學習，盡量避免重蹈覆轍。換言之，安全依附型的人在關係中會展現更多彈性。
安全依附是指相信當我們以最親密的方式跟人在一起（無論感情或身體），這些人都會盡可能對我們好，他們不會背叛或遺棄我們。有安全感的人透過經驗學到了可以信任與依靠他人。
安全依附在關係中的特徵
安全依附型的人相信自己的直覺，也有足夠的能力在壓力中主導情況，這是一種極大的天賦。由於他們的神經系統通常較穩定，所以如果有人對他們生氣，並不會觸發他們被遺棄的情緒而導致反應過度，也不會觸發他們像是被吞沒的感受而導致逃避。
安全依附-學習接受
接受別人的安全依附時，有一項常見的挑戰是這種類型可能跟你的不一樣。因此，你可能會感到不熟悉或陌生。大多數人都是以自己見過和體驗過的方式，來辨認出愛與關懷。如果有人以不同的方式關心我們，即使感覺應該很好，我們還是很難把這當成是愛或關懷。
安全依附-良性溝通
親近關係中要保持良性的溝通態度，必須考慮到言語溝通並不完美，而且永遠不會完美。人們隨時都會說錯話或誤解彼此，就算再怎麼努力也一樣。我們只能盡最大的努力，表現出善意，並在發生誤解時練習原諒。
安全依附-良性溝通
親近關係中要保持良性的溝通態度，必須考慮到言語溝通並不完美，而且永遠不會完美。人們隨時都會說錯話或誤解彼此，就算再怎麼努力也一樣。我們只能盡最大的努力，表現出善意，並在發生誤解時練習原諒。
取悅某人
在親近關係與愛情關係中，我們也有特權能夠了解所在乎之人的特殊怪癖和偏好。我們會花時間跟他們相處並注意他們，因此可以「就近」觀察他們。我們知道什麼能讓他們臉上露出笑容，什麼能讓他們開心，這可能跟我們一樣，也可能不同。
我們最重要的關係很特別，因為我們可以非常了解對方，有機會特地為他們營造正面的經驗。
依附類型互動
焦慮 - 焦慮型互動
吵架只是以錯誤的方式把這種感受展現出來。
屬於焦慮─焦慮型互動的伴侶和關係夥伴，比較容易陷入長期指責對方的局面。他們很少帶有惡意，反而都很想找到滿意的解決方式，也願意努力去做。但就算如此努力，不安全感和焦慮還是會讓他們產生驚慌，也可能因而箝制了善意。在長期有不安全感的情況下，你很容易根據恐懼來解讀所愛之人的行為。
逃避 - 逃避型互動
因為在談到可能會導致不悅的事情時，雙方都會避開彼此。他們開心地享受關係中理想與輕鬆的部分，然後忽略其他一切。
隨著時間過去，當其中一方或雙方的需求與要求逐漸演變，而對方難以提供他們想從關係中得到的東西，這種模範關係就可能會瓦解。當其中一位夥伴打破了心照不宣的協議而開始抱怨，需求未得到滿足的情況就會變得令人無法忍受。
焦慮 - 逃避型互動
處於焦慮─逃避型互動的伴侶，經常陷入自身的模式裡，雙方都因為感受到依附壓力與威脅而變得更死板。
安全 — 焦慮型互動
以安全─焦慮型互動為特徵的關係，可能偏向安全或焦慮，這取決於參與者如何處理衝突，有時也取決於誰是關係中居於主導的人。偏向焦慮的人傾向於吸引關注，因為他們經常有更急迫的情緒，而且更容易有衝動的行為和言論。當焦慮的夥伴學會自我安慰，也更懂得反省，或是當較有安全感的夥伴能夠學會在必要時幫助焦慮夥伴，他們的互動就會改善。
安全 — 逃避型互動
有意義的關係是以彼此之間的了解為基礎，也就是其他人不知道或沒花時間去了解的事。認識一個人，是一種以好奇、互動和回饋為依據的過程。這種過程需要有勇氣分享自己的許多事，也要願意認識並理解另一個人。
親密討論
有意義的關係是以彼此之間的了解為基礎，也就是其他人不知道或沒花時間去了解的事。認識一個人，是一種以好奇、互動和回饋為依據的過程。這種過程需要有勇氣分享自己的許多事，也要願意認識並理解另一個人。這項練習會讓你們雙方有機會促進親密的對話。
- 找個舒適的地方與你的夥伴面對面坐著，選擇由誰先開始。
- 在每個人「輪流」的期間，提出準備好的問題，然後嘗試猜測夥伴會如何回答問題。下方的「句型」可以協助你回答。
- 在嘗試猜測對方的回應後，詢問你的夥伴「猜得接近嗎？」然後讓對方糾正或確認。在這段期間，請你專注聆聽夥伴，不要打斷。說完之後，感謝你的夥伴闡明答案，接著開始下一個問題。
- 回答完四個問題之後，角色交換。
問題和句型：
- 什麼對你最重要？我認為對你最重要的是……
- 你有什麼事不想讓我知道？我認為你不想讓我知道的是……
- 你徹底相信我嗎？我認為你確實／並未徹底相信我，因為……
- 你最不喜歡自己的什麼地方？我認為你可能不喜歡……
- 請寫下你在練習中感到驚訝的事：
「不、不、好」遊戲
合理的界限是穩定關係的基礎。為了有合理的界限，你和夥伴都必須了解說「好」的情況與感受，以及說「不」的情況與感受。對焦慮的人而言，說「不」可能會很困難或很可怕。在這個遊戲中，你和夥伴會輪流向對方說「不」，持續幾遍，等到你們安心了才說「好」，而你要密切注意自己與夥伴的反應。
對提出要求並反覆聽到「不」的夥伴來說，這也是一種機會，可以根據合作提出要求、利用回饋循環改善自己的方法、持續嘗試不同的新策略。這個遊戲也非常適合精進你的非語言溝通技巧，並且更有效地利用身體語言、說話語氣和語調、眼神接觸，還有記得要保持遊玩般的輕鬆態度！
- 面對面舒適地坐下，距離要夠近，好讓你們能眼神接觸並解讀彼此的表情。決定誰當夥伴 A，誰當夥伴 B。
- 夥伴 A：你要做的是重複以「拜託」這個詞提出要求，並且採取不同的表達方式，直到夥伴 B 說「好」。你不能使用其他字詞，但你可以用不同的情緒、態度、語氣來表達。你也可以利用身體語言和眼神接觸等不同方式來溝通。如果有幫助，你可以一邊想著某個要求一邊說「拜託」，但別把你要求的內容告訴夥伴。持續嘗試不同的方式，直到你的夥伴說好。
- 夥伴 B：你要做的是從一開始就說「不」，直到你真的感覺想說「好」。如果有幫助，你可以想像夥伴提出了某種要求，但別把你想像的內容告訴夥伴。
- 你說「不」的時候有什麼感覺？
- 你什麼時候說「不」最簡單？
- 當你發現自己想改口說「好」時，你的身體有什麼感覺？
- 你在夥伴身上看見了什麼，而想說「好」？
- 如果你從頭到尾都沒說過「好」，那麼夥伴可以做什麼來幫助你真心說出「好」？
建立儀式
儀式是由行為與習慣組成，象徵著某件重要的事。在關係中建立儀式，是提醒你們有共同價值觀的絕佳方式。這項練習會幫助你為自己和所愛之人建立一個非常特別的儀式，讓雙方覺得安全以及有安全感。
- 在下列關係價值觀中，選擇一個你們都同意對這份關係很重要的項目，或是選擇各自覺得重要的項目：
- 仁慈
- 施與受
- 欣賞與感激
- 喜愛
- 坦率
- 逗趣
- 承諾
- 歡樂
- 想出一個你們可以一起做的簡單活動或行為，而你們做的事某種程度象徵著這個價值觀。這可以是非常簡單的行動，不過建立了共有的意義之後，就會變成特別的儀式了。在以下的儀式範例中，前述的每個價值觀都集中於「茶」：
- 仁慈：每天晚上輪流為對方泡茶。
- 施與受：在早上為對方泡茶。
- 欣賞與感激：在喝茶之前向對方舉杯致意。
- 喜愛：一邊依偎在沙發上一邊喝茶。
- 坦率：邊喝茶邊聊今天發生的事。
- 逗趣：輪流以新口味的茶讓對方驚喜。
- 承諾：每天晚上喝相同口味的茶。
- 歡樂：每週舉辦有音樂和跳舞的茶會。
- 針對一起進行儀式的頻率以及開始的時間達成共識。如果可以，請討論出你們每天能夠一起見面做的事。
親密討論
有意義的關係是以彼此之間的了解為基礎，也就是其他人不知道或沒花時間去了解的事。認識一個人，是一種以好奇、互動和回饋為依據的過程。這種過程需要有勇氣分享自己的許多事，也要願意認識並理解另一個人。這項練習會讓你們雙方有機會促進親密的對話。
- 找個舒適的地方與你的夥伴面對面坐著，選擇由誰先開始。
- 在每個人「輪流」的期間，提出準備好的問題，然後嘗試猜測夥伴會如何回答問題。下方的「句型」可以協助你回答。
- 在嘗試猜測對方的回應後，詢問你的夥伴「猜得接近嗎？」然後讓對方糾正或確認。在這段期間，請你專注聆聽夥伴，不要打斷。說完之後，感謝你的夥伴闡明答案，接著開始下一個問題。
- 回答完四個問題之後，角色交換。
問題和句型：
- 什麼對你最重要？我認為對你最重要的是……
- 你有什麼事不想讓我知道？我認為你不想讓我知道的是……
- 你徹底相信我嗎？我認為你確實／並未徹底相信我，因為……
- 你最不喜歡自己的什麼地方？我認為你可能不喜歡……
安靜的愛
若要讓兩個人變得親密，引發溫暖與安全的感覺，那麼延長眼神交會的時間是非常有效的方式。兩個人第一次眼神接觸時，無論彼此有多麼熟識，他們可能都會有一種警覺感，甚至是陌生感。不過要是繼續長而和緩地呼吸，放鬆眼神，兩人就會進入一種「安靜的愛」狀態，這會讓催產素和其他親密荷爾蒙開始發揮作用。
- 面對你的夥伴，舒服地坐下。設定計時器，最短至少五分鐘，最長三十分鐘。
- 看著夥伴的眼睛。你可以正常眨眼，但盡量不要別開眼神。如果你發現自己的目光飄開了，只要移回來繼續跟夥伴對看就好。
- 向夥伴分享你的經驗。思考以下的提示：
- 有任何事讓你感到驚訝嗎？
- 這個練習有什麼困難之處？
- 這個練習有什麼簡單之處？
- 在練習之前，你覺得彼此連結的程度有多少？在練習當下和之後的連結程
