《一流的人如何保持顛峰》保持高效的最佳方法就是「學習怎麼休息」
壓力 + 休息 = 成長
環境 + 例行活動 = 始終如一
讀書心得
壓力 + 休息 = 成長。無論你追求的是哪方面的成長，這個公式都成立。
壓力 + 休息 = 成長，這句話是貫穿本書前半段的核心理念，並舉了多項實例或研究細談怎麼面對壓力，或是怎麼「學習」休息。咦？休息也要學習？你沒看錯，因為這本書我才了解到原來休息也是有要點的。
舉我自身的例子：前幾年很流行蕃茄鐘，我採用 25 分鐘看書、5 分鐘休息的方式，但幾個蕃茄鐘後我就會開始效能降低、思緒渙散，到最後會忍不住去看到底還剩幾分鐘，我就在想為什麼我每次都吃幾顆番茄就吃撐了呢？看完這本書後我才發現原來是我的休息方式出了問題，我只要一休息的時候，第一件事情就是拿起手機看小說。因為我很熱愛看小說，我總想著「休息」就是做自己喜歡的事情，但小說裡精彩的打鬥、驚奇的劇情轉折、作者的惡意斷章，無不充斥著大量的訊息和刺激，後來我採納書中的休息方式：散步跟正念冥想，結果專注力大幅上升，甚至覺得 25 分鐘看書好短，現在已經調整到 45 分鐘看書、5 分鐘休息，並且可以番茄吃到飽。我想錯誤的休息方式就不是休息，或許可以維持短期的效能，但心力這個隱形的有限資源，仍然會在錯誤的休息當中不停地流失。
環境 + 例行活動 = 始終如一。這句話是我自己歸納的，它是貫穿本書後半段的核心理念，它可以制約我們的行為並且減少干擾。按照書中的觀點，想改變的人一定要培養全新的「環境＋例行活動」，因為舊有的陋習已經根深蒂固跟我們的連結太強，導致大腦會收到太多雜音。
( 環境 + 例行活動 ) + ( 壓力 + 休息 ) = 始終如一的成長。我想這才是作者想表達的核心理念，我們只要設計好自己舒適的條件並且反覆執行，就已經踏上成功的道路。
使命
使命宣言：成為有意思的人，並且影響他人
核心價值觀
重要順序由上到下排列
- 樂趣：希望我能將我的生活注滿樂趣，有樂趣比有意義本身更有意義，心情愉悅方能過好每一天。
- 勇氣：面對難關時有知難而上的勇氣。
- 積極：對我想做的事情，有較高的執行力。
- 善良：做任何事情，都要善良。
- 社群：我以前是最不在乎社群的人，但我想就是這樣讓我喪失了與人連結的能力，希望我能跟我喜歡的人保有交集，並一起成長。
使命提示
重點介紹
心力
我們的心力跟體力一樣，只要在施壓後搭配充分的休息，就能變得更強。科學家發現我們愈常練習抗拒誘惑、深入思考，或集中注意力，這方面的能力就會持續變強。
研究顯示，即使體能處於最佳狀態，心理疲乏者的身體表現依然會大受影響。換句話說，身體疲乏與心理疲乏的界線不像我們所想的那麼明確。
書中提到心力是一個有限資源，只要思考、決策、抵抗誘惑就會消耗心力，只要心力耗盡上述提到會消耗心力的行為，將會力不從心。我覺得最恐怖的是抵抗誘惑的能力下降，有一陣子常處於心力疲乏狀態中，這真的是一個很恐怖的狀態。本我震耳欲聾的喃喃低語，感覺身心都被他驅使著：河北彩花會自己躺在你面前，餅乾會自己出現在自己手邊，這種狀態既詭譎又讓人厭惡。
1990年代中期，在凱斯西儲大學任教的社會心理學家羅伊.鮑梅斯特 (Roy Baumeister) 徹底改變了世人對大腦及意志力的看法。鮑梅斯特想找出日常決策中糾結的原因所在，例如為什麼我們努力思考複雜問題後，會有絞盡腦汁的「疲累感」；或者，為什麼節食者在一整天抗拒垃圾食物後，晩上更容易破功？換句話說，鮑梅斯特想知道為什麼我們會出現耗盡智力和意志力的感覺，那是怎麼發生的。
鮑梅斯特著手解決這個問題時，他不需要使用最新、最頂尖的大腦造影技術，只需要使用一些餅乾和蘿蔔。
在一個精心設計的實驗中，鮑梅斯特和研究同仁請六十七位成人排隊走進一個房間，裡面飄著巧克力餅乾的香味。參試者就坐後，研究人員把剛出爐的餅乾端進房間。每個人的唾液腺一開始分泌口水，接下來就有趣了。研究人員只讓一半的參試者吃餅乾，另一半的參試者不僅不能吃餅乾，反而得吃蘿蔔。
可想而知，吃餅乾的人可以輕鬆完成這部分的實驗。他們就像多數人一樣，喜歡縱情享受喜歡的事物。吃蘿蔔的人則是吃得很勉強，鮑梅斯特寫道：「吃蘿蔔的人顯然對餅乾很感興趣，甚至還以渴望的眼神望著桌上的餅乾，有人還把餅乾拿起來聞了一下。」抗拒餅乾的誘惑並非易事。
這個研究聽起來似乎沒什麼開創性，畢竟誰對美味的甜點完全無感呢？誰能抵抗美食的誘惑？但這個實驗進入第二階段時，情況又變得更有趣了。在第二階段，吃蘿蔔的參試者繼續掙扎。兩組參試者在第一階段吃完東西後，研究人員要求他們解一個看似可解、但其實解不開的問題 （沒錯，這是殘酷的實驗，尤其對那些吃蘿蔔的人來說）。吃蘿蔔的參試者持續 8 分鐘解題，總共試了十九次才放棄。吃餅乾的參試者持續超過20分鐘解題，總共試了三十三次才放棄。為什麼兩組的差異如此明顯？因為吃蘿蔔的人在抗拒餅乾誘惑時，已耗盡大腦肌肉的能量。吃餅乾的人則有滿滿的能量，可以花更多的心思解題。
鮑梅斯特後來又重複做了幾次類似的研究，每次都看到同樣的結果。那些無論是抵抗誘惑、解決難題，還是做出棘手決定，因而被迫動用大腦肌力的參試者，在接下來也需要動用心神的任務中，表現都不如對照組 （第一個任務不必消耗心力，例如吃下剛出爐的餅乾）。
研究人員開始使用先進的大腦造影技術，而不是只用餅乾和蘿蔔來研究大腦肌力的概念。他們的研究結果相當有趣，他們以功能性磁振造影（fMRI） 機器觀察心力疲乏的人（研究人員可用 fMRI 看到腦內活動），發現他們的大腦以一種特殊的方式活動。心力疲乏的參試者看到誘人的圖像（例如鮮美多汁的起司漢堡），或是被要求解決難題時，大腦中與情緒反應有關的部位（杏仁核和眼窩額葉皮質）會代替負責理性深思的部位（前額葉皮質）運作。其他的實驗也顯示，一個人被迫發揮自制力之後，前額葉皮質的活動會減弱。難怪我們心力疲乏時會覺得更難解開複雜的問題，也難以施展自制力，乾脆選擇看卡通或吃餅乾。
壓力是阻力還是助力？
壓力可以是阻力，也可以是助力。關鍵在於壓力的劑量。
光是練習，無法 「熟能生巧」。巧妙地下功夫，才能 「熟能生巧」，這個功夫就是完成「免強可完成的挑戰」。
我想作者提到的「免強可完成的挑戰」是最完美的劑量。最好的學習是思考後，在得到幫助：學生時期時，學校老師或補習班老師，有時會沒有給我們思考的時間，直接告訴我們答案，我們只要打開耳朵並且將筆記抄下來，難怪有時課後就忘記教學內容了，因為我們只負責輸入，沒有壓力的輸入。
榮獲諾貝爾獎的心理學家丹尼爾.康納曼博士 (Daniel Kahneman)指出，人類的思維分成兩種：系統一 ( System 1 ) 和系統二 ( System 2 )。 系統一是迅速的自動思考，通常是由本能和直覺所驅動。系統二是做深思熟慮的分析，處理費神的思考活動。系統一因為能量消耗少，是預設的思維模式。我們腦袋放空時，就是由系統一來主導。我們認真思考，努力想解開問題時，才會啟動系統二。那時最有可能進入思辨狀態，仔細檢視新的資訊，把新知融入既有的知識中。真正的學習需要動用系統二。
想了解為什麼系統二的學習如此費神，我們必須深入探索大腦。我們的知識是由名叫「神經元」的腦細胞所組成，神經元是由軸突連接起來，軸突在腦中的功能就像細小的電線一樣。我們學習新知時，神經元之間的電流就會沿著軸突傳遞。一開始學習新技巧時，這種連結很薄弱，我們學得很吃力（無論是正確使用文法，或是在籃球場上以非慣用的手打球）。如果這時覺得學習太痛苦了，乾脆放棄不練，就會由系統一接掌大腦，改用腦中已經很深厚的神經元連結，於是我們繼續亂用文法，或繼續用慣用的右手運球。但如果我們不怕辛苦，繼續練習新技能，神經元之間的連結會愈來愈深厚。這有部分要歸功於一種名叫「髓磷脂」 （myelin） 的物質，那就像大腦版的絕緣體，包圍著軸突。我們經常練習某件事時，就會產生更多的髓磷脂，使神經元之間的電流更為順暢。換句話說，大腦中的連結強化了，以前做起來很辛苦的事情，久而久之會習以為常。
如何面對壓力？
我們怎麼看待壓力，深深左右了壓力如何影響我們。
將壓力視為威脅或挑戰，會產生截然不同的生理反應，我們若將壓力視為挑戰，壓力就會啟動正向的效果，「免強可完成的挑戰」會讓我們更容易將壓力視為挑戰而非威脅。
論文：Mind over milkshakes: mindsets, not just nutrients, determine ghrelin response.
科學和常識告訴我們，人體對這兩種飲料會有不同的反應。不健康的奶昔會先讓我們感到心滿意足，但過了幾小時，那些糖分會讓我們渴望吃更多甜食。另一方面，健康奶昔會讓我們覺得神清氣爽，恢復活力，感覺腳步更輕盈，但滿足感不如另一個選項，可能會讓我們想吃點心解饅。
耶魯大學的研究人員比較參試者對上述兩種奶昔的反應時，研究結果應證了以上的假設。參試者表示，喝下不健康的奶昔後，立即的滿足感較高，但之後會渴望吃更多的甜食。此外，他們的飢餓素(ghrelin) 也驟降了。飢餓素是和飢餓有關的激素，它的濃度下降時，就會告訴大腦 ：「我飽了。」這些聽起來都不足為奇，因為你本來就預期這會發生，只不過這裡有個但書：研究人員給兩組喝的奶昔其實是一樣的，差別只在於說明不同。所以，真正掌控參試者喝完奶昔的主觀感受，並影響其深層荷爾蒙反應的，其實是參試者的大腦，而不是糖、脂肪、水果、蔬菜或蛋白質。
正念冥想
正念冥想是一種完全處於當下的練習，充分意識到自己和周圍的環境。你可以把正念冥想視為幫你在生活的每個時點，更活在當下的練習。
目前我只有在蕃茄鐘休息階段的時候，會採用正念冥想，雖然我還是初學者，也不確定我做的對不對，但我覺得效果十分良好，應該會一直保持這個習慣。
最近，大腦研究開始顯示正念冥想的巨大效益。研究人員發現，只要每天練習幾分鐘，正念冥想就能增加大腦前額葉皮質的灰質。前額葉皮質是大腦中進化程度最高的一部分，它的複雜結構使我們有別於更原始的動物。除了可以進行高階思考以外，前額葉皮質也是大腦的指揮和控制中心，使我們以更績密的思維因應外界的狀況，而不是訴諸本能反應。想要從壓力轉進休息的狀況，擁有發育良好的前額葉皮質，尤為重要。
我們挑戰自我時（無論是劇烈運動、學習新樂器，還是孜孜不倦地破解複雜問題），會啟動腦中的壓力反應。以正念冥想鍛鍊前額葉皮質，可以幫我們判斷那是一種壓力反應，而不是自動投降。正念冥想的當下，我們彷彿是一位中立的觀察者，觀察著自己的思維和感覺，接著再決定接下來要做什麼。前額葉皮質不夠強時，強大的壓力反應會凌駕它，使它自動投降。前額葉皮質夠強時，我們可以決定自己要如何因應壓力。
威斯康辛大學麥迪遜分校的研究人員設計了一種實驗。那個實驗讓他們觀察冥想的新手和專家，因應壓力的內外差異（詳情稍後說明）。研究人員先以熱燙的電線去燒燙那兩組人的腿部。一開始，兩組的反應一樣：都是馬上出現壓力反應，驚呼 ：「哎喲！」但兩組的共通點僅止於此。研究人員不只觀察參試者的外部反應，也運用 fMRI 掃描來觀察大腦內部的反應。結果發現，內在反應完全呼應了外在反應。首先，與壓力最初反應有關的大腦部位是次級體感覺皮質（secondary somatosensory cortex）。兩組參試者的次級體感覺皮質都出現相同程度的活動，這就是兩組一開始都驚呼「哎喲！」的反應。
隨著壓力反應的持續，新手組的杏仁核出現明顯的活動。杏仁核是人腦中進化程度較低的結構，那是我們和最原始的動物（例如齧齒動物）都有的部位。大家常把杏仁核稱為大腦的「情感中心」，那裡控制著基本天性，例如饑餓和恐懼。我們感受到威脅時，杏仁核就會觸發壓力反應，使我們瞬間緊繃，準備行動。這種反應在野外可以幫我們躲避掠食類動物，但面對現代的壓力源時，則害我們無法維持冷靜。fMRI 的掃描顯示，新手的杏仁核活動說明了為什麼他們會一直感到疼痛和不適。他們的大腦正經歷神經學家所謂的「杏仁核劫持」 （amygdalahijack） —— 亦即情緒凌駕了大腦。他們根本無法關閉壓力反應，即使燒燙的電線已經移開了，新手依然處於緊張激動的狀態。
相反的，冥想專家則是內在和外在都呈現出截然不同的反應。最初被燒燙過後，他們可以「關閉」壓力反應，切斷刺激和後續情感反應的關連。就好像他們感覺到疼痛，心想：「哎喲，好痛！」然後就刻意決定不再反應似的。冥想專家的大腦中沒有出現杏仁核劫持，他們可以克服先天的壓力反應。
休息
「高手與一般人的差別在於拚命努力」只對了一半，高手也比一般人更擅長休息。
如果休息時，你依然覺得壓力很大，那就失去了休息的多數效益，休息的方式有很多種，找出最適合自己的即可。
潛意識
無意識下方能顯現的潛意識
- 任務正向網路：大腦處於運轉階段，會由任務正向網路主導，進行邏輯判斷。
- 預設模式網路【潛意識】：大腦處於休息階段時，會由預設模式網路主導，可以擺脫任務正向網路的線性思考，變成更無序的跳躍思考，通常創意靈感的湧現都是處於這階段，因為可以跳脫自己的認知。
散步休息
史丹佛的研究人員做了一個研究，探索短程散步的效用，主題名稱是《走出好點子：散步對創意思考的功效》 (Give Your Ideas Some Legs：The Positive Effect of Walking of Creative Thinking ) 。 他們要求三組參試者分別在户外散步、室內散步、完全不散步，並於散步後評估參試者的創意。研究人員要求他們就普通的物件盡量思考另類的用法，例如以輪胎做為漂浮裝置、做為籃球框或鞦韆座 (這稱為「吉爾佛的另類用法測試」「Guilford’sAlternateUsesTest 」，是衡量創意的常用方法)。
結果顯示，到戶外散步短短6分鐘的人想出的點子，比完全沒散步的人 60%。雖然在戶外散步的效益最顯著，但在室內散步的人想出的點子，也比完全不散步的人多 40%。由此可見，即使你無法到戶外走動 (例如冬天、附近沒有人行道的情況)，在辦公室裡繞幾圈或是用跑步 機跑幾分鐘也有助益。
研究人員原本以為散步的效益是因為流向大腦的血液增加，但後來發現，那可能也是來自於放空散步與專注工作之間的切換效果。由於散步只需要一點手腳協調力，不太占用負責意識思考的大腦，可以讓大腦神遊，所以散步時比較容易動用我們的創意引擎：潛意識。這可以解釋為什麼散步比其他需要專心及手腳協調的活動 (例如跳舞或舉重)更有助於醞釀創意。
大自然的啟發
2008 年，密西根大學的心理學家馬克.伯曼博士 (Marc Berman) 想探索，為什麼那麼多卓越的創造者 (從達文西到達爾文) 都聲稱他們受到大自然的啟發。為了測試自然和創意之間是否有很強的關連，伯曼找來一群大學生，把他們分成兩組。他讓兩組人都做了一系列費神思考的任務，任務結束後， 一組人到僻靜的公園裡休息，另一組人在繁忙的城市環境中休息。隨後兩組人又做了一系列有挑戰的思考任務 ，結果剛剛在自然環境中休息的學生表現得比較好。
也許你在想：「好吧，但你又不是隨時都可以抽空走一趟僻靜的公園。」別擔心，光是看大自然的照片也有幫助。在第二個實驗中，伯曼讓學生經歷上述的同樣流程，但這次不是去室外休息，而是看自然或城市的照片 (僅6分鐘)，結果依然一樣：看自然圖片的學生表現得依然明顯優於看城市圖片的學生。
伯曼認為，那是因為大自然本來就讓我們感覺良好，改善心情，因此加速我們抽離努力工作的壓力，轉換到比較平靜的狀態，促進大腦神遊及後續的創意發想。即使你能做的只是切換電腦的視窗，你可以考慮瀏覽那些搭配了自然圖片的 《國家地理》或《戶外》雜誌的故事，而不是刷臉書或推特。
冥想
社交休息
英國班戈大學 (Bangor University) 的研究發現，相較於跟陌生人在中立的環境中參加賽後分析的運動員，那些跟朋友一起在社交環境中參加賽後分析的運動員有較高的「睪固酮/皮質醇」比率。此外，在社交環境中參加分析的那群人，一週以後的比賽成績也比較好。該研究的首席研究員是克利斯欽.庫克博士 (Christian Cook)，他是班戈大學的生理學與顛峰表現的教授 ，他告訴我們：「融洽的運動後環境，尤其是可以和其他的運動員交談、說笑和關心彼此的環境，似乎對身體恢復及未來的表現有助益。」
作者跟麥高尼格博士 (第三章提過的史丹佛教授及壓力專家) 分享這項研究結果時，她並不訝異。她說：「感覺自己與人連結是一種基本的生物狀況，那對壓力的生理狀況有深遠的影響。」
社交聯繫的正面效益包括心率變異性 (HRV) 提高，使神經系統進入恢復模式，以及釋放有抗發炎及抗氧化特性的催產素和抗利尿激素等荷爾蒙。麥高尼格指出 :「更瘋狂的是，催產素還有助於心臟修復。與人交流真的可以修補破碎的心，這聽起來充滿了詩意。」
睡眠
一般認為睡覺害我們錯過很多事情，但事實上不睡覺害我們錯過更多。
哈佛研究人員最近做了一項研究想了解藍光的壞處，他們請兩組參試者在睡前 4 小時分別閱讀紙本書和會散發藍光的電子書。如此持續閱讀五天後，兩組的差異非常明顯。閱讀電子書的人表示，即使就寢時間到了，他們依然不太想睡，這種感覺是源自於他們的生物化學狀態。相較於閱讀紙本書的參試者，電子書讀者體內的褪黑激素 (令人昏昏欲睡的荷爾蒙) 延遲了 90 分鐘釋放。雖然參試者並未穿越時區，但體內的生理時鐘卻以為他們穿越時區 了。他們的畫夜節律發生劇烈變化，使他們難以入睡，醒來時也覺得睡得很淺 (更加昏沉)。最令人擔憂的是，他們在睡前 4 小時使用藍光装置， 五天就已經出現這種現象，更何況如此深遠的影響還是來自於讀書消遣，你可以想像，要是讀書消遣換成收發電子郵件或趕急件，結果會有多糟。光是藍光就已經有害 了，再加上腦中的千頭萬緒，這也難怪睡眠會愈來愈短。
哈佛的睡眠研究專家維伯.史帝葛德博士(Robert Stickgold) 接受《紐約客》 雜誌訪問時表示，以前大家認為「睡眠的唯一已知功能就是消除睏倦」，但二十一世紀以來，新發現顛覆了這項認知，這其中有很大的程度要歸功於史帝葛德的研究。
2000 年，史帝葛德發表了一項巧妙實驗的結果，從此永遠改變了大家對睡眠的看法。他邀請三組參試者來實驗，讓他們沉浸在俄羅斯方塊的電玩中，每天玩七個小時，連續玩三天。其中一組以前玩過俄維斯方塊，另一組知道俄維斯方塊怎麼玩，第三組不記得自己是否玩過，他們是真的有嚴重的健忘症。
在實驗的那三晚，研究人員每晚好幾次反覆叫醒參試者，問他們夢到什麼。參試者大多回答俄羅斯方塊，連健忘症患者也夢到俄羅斯方塊。健忘者第二天已經不記得實驗的任何事情，但他們依然記得夢到形狀和圖案掉下來的畫面。史帝葛德以實驗證明了，我們在睡眠期間以極其深入的方式，來處理清醒時所收集的經驗和資訊。睡眠時，尤其是做夢時，大腦會掃過白天我們經歷的無數事情 (包括在停車場看到的汽車、看過的電視劇情、想到的點子、認識的新人等等)，並決定哪些東西值得存在記憶體中，以及應該存在腦中的哪個位置。
休息的勇氣
休息的效益很明顯，而且有大量的科學證據佐證。儘管如此，很少人獲得充足的休息。這不是因為大家喜歡把自己搞得疲憊不堪，而是我們的文化崇尚埋頭苦幹，毫不停歇地工作，即使科學指出這樣做毫無意義，大家依然故我。我們讚揚在日常訓練後仍留在重訓室裡多練一些的運動員，敬佩那些睡在辦公室裡的企業家。
環境和例行活動
為自己設計最適的習慣並反覆施行，正是通往顛峰表現的最佳途徑。
如果「壓力 + 休息 = 成長」是我們培養才能的基礎，例行活動和環境則可以幫我們充分展現那些才能。
環境的重要
史蒂芬.金：「多數人是在自己的空間裡交出最好的作品。」
我覺得書中生態心理學闡明環境重要的論點很有趣，就我自身的經歷，我也覺得影響很大，我發現我只要在房間看書會比較難專注，因為以前的我是不看書的，座在房間電腦桌前通常是玩遊戲或是看影片，所以看書的連結弱許多，導致我動不動會停下來，去做以前常做的活動，跟帶筆電去咖啡館看書比起來，差異十分懸殊。
生態心理學指出，我們周遭的物體不是靜止的，它們會影響及誘發特定的行為。實驗顯示，光是看到某個物體，都有可能激發跟特定行動有關的大腦活動。例如，看到一張椅子的圖片時，即使我們的身體還沒移動，大腦中負責協調「坐下」這個動作(亦即運動程式[motor program]) 的部位就會啟動。那就好像椅子對我們說：「嘿 ， 過來坐吧。」大腦聽到了而產生反應。
簡單來說，我們跟周遭的一切關係，不像我們所想的那麼獨立。大腦其實和周遭的一切事物隨時進行複雜的對話，它們的交流愈多，來回的聯繫愈緊密。例如，幼兒第一次看到椅子時，腦中的運動程式不會自行啟動「坐下」型態。但那個幼兒長大成人後，他已經看過也坐過幾千張椅子了。他一見到椅子，大腦深處就會收到椅子的邀請，產生「坐下」的反應。
例行活動的重要
史蒂芬.金：「你的任務是確保繆斯女神知道你每天從九點到中午，或從七點到三點人在哪裡。她要是知道你在哪裡，我保證她一定會出現。」
經常把工作和同樣的例常活動連結在一起，可行的話，也跟同樣的環境連結在一起，就會開始自動出現卓越的表現。
書中提到的例行活動和環境可以制約行為、鎖住表現，除了直觀的影響我們的行動力，也會微觀的影響我們的內分泌。培養良好的習慣並且始終如一，我想是一生的基石。
1972 年奥運馬拉松的金牌得主法蘭克.修特 (Frank Shorter) 每場比賽前都吃一樣的早餐：吐司、咖啡和水果，不分比賽大小都是如此。 他在回憶錄 《我的馬拉松》(My Marathon：Reflectionsona Gold Medal Life) 中寫道 :「一致性是打壓恐懼的另一種方法。」
戴夫.漢米爾頓（Dave Hamilton）在2012年的奧運會以前與每位運動員合作，為每個人量身打造一套賽前例行活動。他調整每個人的賽前例行活動時，也會量睪固酮的濃度，確保每個人都採用最適合自己的慣例。每個運動員在 2012 年的奧運會開賽以前，都有一套為了盡量提升睪固酮濃度而設計的專屬慣例。這種另類的做法奏效了，他們當年獲得奧運銅牌就是最好的證明。
社交圈
史丹佛大學心理學家艾瑪.賽普拉博士 (Emma Seppala ) 的說法：「 我們先天就有同理心。 」
社交圈它就像染缸一樣，我們會被它的情緒感染，也會被它的行為同化，它無所不及的影響我們，不管你是刻意還是不刻意，它都會不停的幫你上色。想要變成美麗的油畫或漆黑的廢紙端看你怎麼選擇你的交友圈。
雖然我沒有積極的經營我的社交圈，但我還是要很謝謝他們。有人會在難過的時候伸出援手讓我掙脫泥沼，有人會帶我體驗新奇的事物增添生活的樂趣。也是因為有他們，讓我現在的生活又鮮活了起來。
2010年，美國空軍學院 (United States Air Force Academy)著手研究，為什麼有些學員在學期間體能變強，但有些學員毫無進步。國家經濟研究院 (National Bureau of Economic Research ) 對一群學員做了為期四年的追蹤研究，發現這些學員的體能改善/減弱狀態雖有差異，但小隊裡幾乎沒有差異。每小隊是由三十名學員組成，那是第一年新生入學時隨機分組的。小隊成員絕大多數的時間都和同隊夥伴互動交流，就像一家人一樣，吃喝、睡覺、讀書、操練都在一起。即使每個小隊的操練和休息形式一樣，但有些小隊在四年間的體能大幅躍升，有些小隊則沒什麼進展。
研究顯示，小隊中三十個學員的體能進步與否，關鍵在於小隊中體能最差的人抱持什麼樣的動力。如果那個人有改善自我的動力，他的熱情會感染大家一起進步。如果那個人對於改善體能毫無興趣，甚至有負面想法，他的消極也曾感染大家一起消沉。就好像在關係緊密的團體中，疾病特別容易擴散一樣，動力也有很強的感染力。
研究顯示，我們看到別人表達快樂或悲傷時，例如微笑或皺眉，腦中與那些情緒有關的神經網路會跟著活躍起來。痛苦也是如此，光是看到別人痛苦也會啟動自己的痛覺神經反應。這可以解釋為什麼我們看悲劇時會哭，跟開朗的朋友在一起覺得心情愉悅，目賭他人痛苦時也跟著畏縮。
有扎實的證據顯示，我們從社交圈感染到的情緒，會促成特定的行動和行為。研究顯示，如果你的朋友變胖，你跟著變胖的機率增加 57%。如果你的朋友戒菸，你抽菸的機率會跟著降低 36% 。 即使關係隔了兩層或三層， 社交影響力依然出奇的強大。如果朋友的朋友變胖了，你跟著變胖的機率增加20%。即使你幾乎不認識的泛泛之交開始抽菸了，也會導致你抽菸的機率增加 11%。換句話說，社交圈成員對你的行為有深遠的影響。所以，你做什麼及做事的時間固然重要，周遭的夥伴也很重要。
使命
密西根大學的史崔確教授打造了一個工具，幫大家根據自己的核心價值觀去塑造超脫自我的使命。我們運用那套流程，得出撰寫這本書的使命：「幫大家發掘如何以健康持久的方式，充分發揮實力，同時避免倦怠、不滿和不快樂。」
看完使命的段落，了解到它既可以是情緒的穩定劑、也可以是大腦的興奮劑。使命其實就是一種有系統化的理想，主要是方便回顧、有核心價值觀，並讓你可以不經意的瞥到它，也可以讓你刻意的注視它。以前的我隨遇而安也沒什麼規劃過自己的人生，對我而言設定使命反而是最難的章節。