《高效原力》閱讀心得：有意思比有意義本身更有意義
Alan Watt: Don’t be serious. Be sincere.
目錄
什麼是愉悅生產力
感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。
在過去的我和作者一樣，認定紀律是我唯一知道的生產力系統，但這本書的核心主題「愉悅生產力」，正衝擊著我傳統的認知框架：「成功真的需要受苦嗎？諺語中的『吃得苦中苦，方為人上人』。究竟是美麗的誤會還是世間的真理？」
書中引用艾麗絲．伊森（Alice Isen）、芭芭拉．弗德里克森（Barbara Fredrickson）兩位學者的理論，感覺愉悅不只是感覺愉悅而已，實際上還會改變我們的思考和行為模式。經常體驗正向情緒的人在人生的任一領域都將更有優勢，它會讓我們擁有更好的心理韌性、創造力、解決問題的技能、人際關係和身體健康。
如何正確地使用「愉悅生產力？」，第一步就是保有正向情緒，第二步則是做更多對我們來說重要的事。這樣做會點燃我們開啟快樂賀爾蒙循環的起點，並讓我們成為最快樂的人：最快樂的人是那些探索自己本質，並且讓生活方式符合本質的人。
用遊戲心態提升能量
把遊戲帶入日常生活，說來容易做來難。成年後，我們很清楚自己不再輕易玩耍了。
最近因為接觸到小小孩的關係，看著他散發滿溢的快樂感，讓我開始反思「快樂是這麼簡單的嗎?」，社會化後的我開始反思，難道我已陷入制約式快樂的無限索求中?好險作者給了我些許方向。
冒險 —— 重構跨出舒適圈
除非你的父母格外有遠見，否則你可能被教導成為大人的第一步就是停止玩耍，開始嚴肅對待生活。
出社會後工作，兩點一線的上下班，忙碌卻穩定的生活容易將生活變成容易預料的平庸日子。這時我突然聯想到有一陣子很紅的跨出舒適圈和冒險是否有相同的概念，直到作者為冒險所提供的生活指引：「若很有趣是什麼模樣？」，我才發覺這兩者間竟有本質上的區別，冒險：若很有趣是什麼模樣，才應該是跨出舒適圈的核心概念，冒險應該是要從枯燥乏味的日子中添加點生機，從半推半就的日子中搶回一點主導權，而不應該是跨出舒適圈般強迫自己挑戰極限、增加生活難度、製造不必要的壓力。
重新定義失敗 —— 感知決定事實
如果造就小失誤所得到的反饋不是嘲諷、羞辱，而是安慰、歡呼，那會是什麼樣的光景？
作者分享來自美國太空總署的工程師：馬克．羅伯（Mark Rober）的五萬人實驗，這個實驗讓我記憶猶新，羅伯招募了五萬人來嘗試一項新的電腦挑戰。他告訴受試者，他想證明任何人都可以學會編寫程式，接著他讓這群人從事一系列相對簡單的編寫程式挑戰，他將人平分成兩組，受試內容全部相同，只有在程式執行失敗時，有不同的反饋一組是：「您失敗了。請重新嘗試。」另一組是：「您失敗了。失去了五分。現在還有一百九十五分。請再試一次。」第一組面對程式編寫題目時，平均嘗試了十二次，成功率為百分之六十八；第二組平均只嘗試了五次，成功率為百分之五十二，羅伯只是任意施加毫無意義的「懲罰」，在人失敗時扣五分，就能讓第二組這些來自世界各地的兩萬五千人，平均願意嘗試解題的次數降到不及第一組的一半。
這主題讓我聯想到《一流的人如何保持顛峰》中我印象深刻的一句話：我們怎麼看待壓力，深深左右了壓力如何影響我們。很多時候我們的壓力、焦慮往往不是事件本身，而是透過自身的認知去解析。我也很常經歷失敗，希望我也能不掉入於低落的情緒漩渦中，勇敢的再嘗試。
Don’t be serious. Be sincere. —— 平衡的心態
Alan Watt:Don’t be serious. Be sincere.
作者重新闡述了 Alan Watt 的名言：「Don’t be serious. Be sincere.」，並說明「愉悅生產力」和此理論不謀而合。我個人非常喜歡這句話，也非常喜歡作者舉的遊玩大富翁例子：沒有人想跟嚴肅的人一起玩遊戲，他們只會在乎輸贏，嚴苛的計算經過起點的獎金、計較的使用每一張「機會卡」，將房間的所有人能量吸乾，但也沒有人想跟擺爛的人遊玩，他們心不在焉的划手機，蠻不在乎的擲骰子，跟這兩種人玩一點都不有趣。我想生活也是如此，生活圈中也有少許嚴肅人和擺爛人，他們確實就像書中說的能量吸血鬼一樣，耗光自己的能量也榨乾別人的能量，我想只有真誠的人方能「豁達自己圓融他人」。
自我賦權帶來內在動力
自我賦權是作者提的一個觀念，讓自己有權利掌控自己，並給自己信心。
自我效能
相信自己做得到，是確保自己真的做到的第一步。
艾伯特．班杜拉 (Albert Bandura) 歷史上最具引響力的心理學家之一，他根據自己多年的研究，創造出「自我效能」術語，自我效能是指對自己能力的感受，對自己實現目標有多強的信念。
在我翻閱的書籍中「自我效能」這個概念常常被提及，它像是能力的放大器，自我效能越高能力就會越高，我也深深相信這個理論，相信自己做得到，是確保自己真的做到的第一步。
自我決定理論
當人們感到自己對自我的行為具備所有權時，他們就更有可能受到內在動機的驅使而投身其中。
自我決定論將動機定義成一段光譜，一端為外在動機由獎勵、社會認可驅動；一端為內在動機，由自我實現、好奇心驅動。內在動機的力量遠比外在動機強。
我想這應該就是《一流的人如何保持顛峰》裡的核心觀念「勉強可完成的挑戰」是如此重要的原因，那些一流的人利用「勉強的挑戰」來突破極限，又利用「可完成的挑戰」維持內在動機，所以突破關卡的選擇應該要被篩選或著切分，有時候只顧著眺望遠方，反而會因眼晴的石頭，而跌得頭破血流。
人際連結如何增強生產力
同步合作讓我們更願意幫助他人，也讓我們更願意幫助自己。
合作的心理狀態：同袍心態
團隊合作既是一種分工方式，也是一種心理狀態。
來自史丹佛大學實驗：相信提示來自「夥伴」而非「科學家」的受試者，解謎題時間多出 48%，因為他們覺得是「一起努力」，這個研究讓我非常訝異，沒有實際看到來自團隊的幫助，只是些許認知上的差異，竟然讓受試結果產生如此大的改變，可惜已經許久未體會到好團隊的感覺。
請求協助的力量：富蘭克林效應
來賓州議會有一位富有的議員非常討厭富蘭克林，甚至公開抨擊他。富蘭克林沒有反擊，也沒有討好。
相反地，富蘭克林聽說這位議員收藏了一本非常稀有的書，於是寫了一張便條，誠懇地請求借閱幾天。議員借給了他。一週後，富蘭克林歸還了書，並附上一張紙條表達強烈的感激。
結果下次在議會見面時，這位議員主動跟富蘭克林說話（這是以前從未發生過的），後來兩人甚至成為了一生的摯友。
這個故事驚奇到讓我看了好幾次，一個關係的建立或著破冰，竟然是麻煩出來的！讓對方覺得有價值、我也值得幫，從而開始建立互信基礎，這真的十分違反直覺，但又感覺很實用，這完全違反我的行為和認知，其實我從小到大就是一個不喜歡麻煩別人的人，因為不想造成別人的困擾，但我發現確實有朋友是煩我煩出好感情的，所以我不應該為請求協助而感到憂慮。
回應好消息的藝術：主動建設性的回應
來自加州大學心理學教授雪麗．蓋博（Shelly Gable）針對好消息的回應矩陣理論，矩陣象限區分原則是：回應是主動還是被動的；回應是建設性的還是破壞性的，在研究中主動建設性回應是預測關係幸福度和長久度的最佳指標。
- 啦啦隊長查理：主動建設性的回應是「哇，太棒了！你為此付出了很多努力。我就知道你會成功！」
- 隨和的艾瑪：被動建設性的回應，比如輕輕點頭微笑，然後說：「這真是個好消息。」
- 嫉妒的伊森：主動破壞性的回應則會掃了他人興致：「哦，這麼說來，你晚上和週末會忙得不可開交是吧？」
- 自我中心的山姆：他的被動破壞性回應，基本上會無視室友的好消息，然後對他說，「你絕不會相信我今天發生了什麼事。」
上述是書中的舉例，看完這個研究後我就開始在反思，在我過往的人際互動中，我幾乎都是被動的。讓我回想到 6分鐘日記的「我很感恩」，到底是我較難體會到正向體驗還是我不擅於表達正向體驗呢？
拖延的三大阻礙
作者舉例一個有趣的例子，講阻礙比喻為鞋裡的小石子。並舉例最常見的兩種方法：激勵法、紀律法。
- 激勵法：自我激勵並讓我們想做這件事。不停的告訴自己鞋裡的小石子只是一個小阻礙，要相信自己可以不停下腳步且能忍受踩到小石上的痛苦，因為一切都是值得的。
- 紀律法：感受忽略並讓我們就是要做這件事。紀律是一切，即時因為小石子導致腳破皮、流血也能忍痛前行，因為我守時、守信。
但這兩個方法不一定每次都能見效、因為不是每件事情靠自我激勵、忽略感受就能夠達成，所以我們應該要先去思考是什麼東西阻礙了我們想做這件事，這就是作者想推薦的方法 —— 疏通法。
- 疏通法：當我們一件事情常常被拖延時，我們先思考是哪種負面影響使我們不想做，這些負面影響作者將其分為三類：不確定性、恐懼、拖延，疏通這些負面影響後再去做這件事情，就不再是件難事。
克服拖延：面對不確定性
作者提到一個觀念：不確定性癱瘓。當做一件事情的不確定性過多時導致我們不知從何著手，這種毫無頭緒使我們陷入五里霧中，事情無法推進、決策無法定案，好似在原地癱瘓般。根據我自身的經驗這種不確定性反而比已知的痛苦更折磨人。
揮散不確定性迷霧
- 指揮官意圖：根植於德國的軍事傳統，任何作戰計畫都無法預測混亂的戰爭實況，故而軍官們擁抱明確的原因捨棄詳細的步驟。
- 行動背後的目的。
- 指揮官的最終目標。
- 指揮官認為為實現目標，應完成哪些關鍵事務。
- NICE 目標法：這方法主要是和大名鼎鼎的「SMART」方法做區隔使用，相較於聚焦「輸出」的 SMART，聚焦於「輸入」的 NICE 確實更吸引我。思考輸出有時候會過度規劃，這就是壓力產生的開始，但輸入才是可控的，持續的掌握可控，就是培養自我效能、享受過程的最佳方法。我想「有意栽花花不發，無心插柳柳成蔭」就是如此。
- N (Near-term)：短期（專注於今天或本週）。
- I (Input-based)：以輸入為本（專注過程，如「練吉他 10 分鐘」v.s.「發布練吉他成果」）。
- C (Controllable)：可控制（如「練吉他 20 分鐘」v.s.「花 8 小時爬格子、練曲子」）。
- E (Energizing)：激發活力（整合遊戲、賦權、人際）
- 事前驗屍法：後見之明，求失敗而得成功。在計劃實施前思考沒有實施或計畫失敗的原因，就可以大大降低計畫脫鉤的機率，以下是作者推薦的方法。
- 想像一下，現在是一週後，而你還沒有真的開始處理你打算完成的任務。那麼你尚未開始的三大原因是什麼？
- 你能做些什麼來削弱使你裹足不前的三個原因？
- 你可以請誰協助你堅守完成任務的承諾？
- 你現在可以採取什麼行動，來增加你真的投身任務的機率？
克服拖延：處理恐懼
作者介紹心理學家霍華德．貝克（Howard Becker）的標籤理論：社會給我們貼上的標籤會大大影響我們的行為模式，我們給自己貼上的負面標籤會成為自我應驗的預言。這個我覺得非常有道理，我覺得這些標籤是由潛意識具象而成，魔改一句鐘穎說過的話，我覺得這些標籤源於潛意識，卻在意識裡被完成。像我就是會對自己貼上我就愛吃所以瘦不下來、吉他真的好難、規律運動好累、時間真的好少，如果我一直這麼想，我就會成為這樣子的人。
蝙蝠俠效應
有趣的是不一定只能貼上負面的標籤，作者在後面的篇幅提到一個很有趣的理論：蝙蝠俠效應 (Batman Effect)，在一群四到六歲的小孩子實驗中，幻想自己是崇拜的對象或超人英雄時，這群小孩相比其他對照組展現了絕佳的自我控制力、專注力、毅力。
作者是將自己化身為Ｘ教授、終身學習者，但我傾向的作法和作者略有不同，我希望我的角色扮演能夠更具體一點所以將其和我認識的人做連結，彈吉他時我就是秋口，面對逆境時我就是莉莉，這個理論讓「想像你就是你的超能力」不再只是一句廣告詞。
10/10/10 法則
恐懼讓人癱瘓的原因之一是我們傾向於把事件災難化。最近無意間認識到認知療法，它的核心原則：你的感受來自於你傳達給自己的訊息。這看似十分單純的理論卻在心理治療上有出奇的療效。
作者提出的 10/10/10 法則是指當我們為這件事情感到焦慮時不妨拉長時間尺度，10 分鐘後還重要嗎？10 週後還重要嗎？10 年後還重要嗎？我有將親身經歷的重大事件套在這個方法上，但很遺憾的是 10 年後還是很重要，哎呀！讓我更焦慮了呢！
還好認知再評估的方法我覺得有一個從《6 分鐘日記的魔法》更為有效：你當前最大的擔憂是什麼？想像那不是你的憂慮，而是你最好朋友的憂慮，你會給他什麼建議？這個方法我覺得十分出彩的地方是先讓你當局著迷的描述自身困境，後讓你旁觀者清的為朋友伸出援手。
克服拖延：打破慣性
作者提到牛頓第一運動定律同樣描述了人類的行為。意思就是：慣性定律既適用於物理學，也適用於生產力。對於我而言，作者針對拖延症所診斷出的三大阻礙，慣性拖延是最影響我的，也正如慣性定律一般，阻礙我的就是最大靜摩擦力，關於如何起頭永遠都是一個難題，好險作者提出幾個降低摩擦係數的方法。
調整環境
讓想做的事成為「預設選項」，不想做的事變困難。這個方法確實有效，我為了不沈迷遊戲，就把英雄聯盟刪了，雖然我載了又刪、刪了又載，但確實有顯著降低我的黏著度。我練吉他的時候都只練背在腦海裡的段落，但我買了譜架之後，並將譜放在上面後，竟然輕鬆的開始了新的篇章。
聚焦下一步行動是什麼？
這個方法是作者向專研拖延症的博士提姆．派丘 (Tim Pychyl) 所請問到的訣竅：把抽象意圖轉化為具體行動。我也正是靠著這個方法輕鬆打破我多年以來都無法持續的運動拖延，我去迪卡儂買了好幾件運動衣服，只要我想運動的時候我就會不管三七二十一直接換裝，只是多了一件換衣服的舉動竟然就讓我養成運動的習觀。
如何辨識倦怠
倦怠與工作的時間長短無關，而是與你的感受有關。
世界衛生組織 WHO 重新定義了倦怠：倦怠是一種「職業現象」，其特徵是「感覺能量耗盡或精疲力竭；與工作的心理距離拉大，或對工作感到消極負面或憤世嫉俗；以及同時伴隨著專業效能降低。」
過勞倦怠的解方
過勞倦怠就是做了太多的工作，在作者提出的所有分法中，我很喜歡以下兩種：規劃能量投資組合、拒絕的好方法。
能量投資組合
過勞倦怠有時候是自己造成的，我就是如此，因為我想要的東西太多了，但每個人的能量都是稀缺是有限的，作者利用投資的角度，告誡我們不要過度分散投資組合、不要輕易滿倉。這個投資組合就是願望清單，我就有超多的願望：學吉他、學重訓、經營部落格、增加工作專業能力、學咖啡、學攝影、學植栽、學交易，如果為每個願望都投入能量是一件不切實際且徒增壓力的念想，作者建議將項目控制在三個到五個之間，抵制過剩的野心方能永續經營。
拒絕的好方法
hell yeah or no 來自德里克．西弗斯（Derek Sivers）提出的想法，當我們在「權衡」一個新計畫或是承諾時，要麼「當然可以」，或「乾脆不要」，沒有中間選項。這個方法是為了避免過度承諾，當陷入「權衡」的兩難時，代表其實根本沒有過高的意願，那為什麼不拒絕呢？
消耗倦怠的解方
消耗倦怠就是用錯休息方式，類似的觀念在《一流的人如何保持顛峰》裡有被提及。
尋找真的能充電的方式
其實我們常常以為能放鬆的方式，並不一定可以讓我們放鬆。在 Thread 推出後，我有一陣子在閱讀時會在番茄鐘休息時打開 Thread，原本想說滑 Thread 吃個瓜，看看網友耍白痴，放鬆一下，但持續好幾次下來，我發現那短短的 5 分鐘滑 Thread 盡然可以輕鬆降低我後續閱讀 45 的狀態。 我也拋棄了《一流的人如何保持顛峰》裡面提到的冥想休息，經過我近年來的親身實測，散步、閒逛才是真正讓我充電的方式。
大自然的餽贈
根據羅傑．烏爾里希 (Roger Ulrich) 的研究：不需真的走入山林，僅僅觀看「大自然的照片」或聆聽「大自然的聲音」，就能降低壓力、恢復專注力。看到這段落時我就真的很心動，主要是我想要室內種植很久了，目前種植了幾週，雖然還不確定是否真的有奇效，但確實添了一份療癒感。
錯位倦怠的解方
錯位倦怠就是長期在做自己不想做的事情。我想這是最棘手的倦怠，因為我正親身經歷中，不管是因為家庭、婚姻、工作，人生中有多少的不推半就。若是不想做但是能力達標那就會持續可控，面對的是破框問題。那如果既不想做能力又不達標呢？那這會是一連串災難的開始，為了避免我們蹉跎大半光陰在我們根本不想做的事情上面，作者提供了以下方法：
悼詞法
這是我目前暫無頭緒，但直覺上最喜歡的方法。核心觀念就是「我希望別人在我的悼詞中說些什麼？」當我們思考死亡時，我們將對生命有更清楚的認識，經歷的死亡威脅越大，我們尊崇內在的可能越大。
奧德賽計畫
規劃三種五年後的未來：「當前道路」、「替代道路」、「激進之路」（排除金錢和他人看法）。
- 當前道路：按照當前的路持續走，五年後的生活會是什麼樣子。
- 替代道路：拋棄當前的規劃選擇一條完全不同的路，五年後的生活會是什麼樣子。
- 激進道路：拋棄當前的規劃選擇一條完全不同的路，排除任何現實上的考量（金錢、人際），五年後的生活會是什麼樣子。
我覺得這個方法非常棒，有時候我們的迷茫、憂慮，來自於慣性的只思考眼前的可能。當很多事情只有一種選擇的時候，它往往不會是一種好選擇。我們不一定會照著替代道路、激進道路的方向前行，但這個方法打破當前的認知框架，逼迫我們用更開闊的思維去思考任何可能。
總結
這本書花了我很長一段時間閱讀，這本書的難啃程度取決於自身經歷，如果你也和我一樣有把自己逼瘋的經驗，那我想你能體會到一種相見恨晚的感覺。
或許你會認為我誇大其詞，但是這本書的核心理念「愉悅生產力」，讓我想起一句曾點醒我的話「有意思比有意義本身更有意義」，那一陣子的我做任何事情，忽略了很多事情、情緒，我只思考一件事就是這樣做有意義嗎？但越來越不快樂的我意識到這樣做是不對的。如果我做的很多事情是「有意思」的，那會是什麼樣的光景呢？
我開始去做了一些我以前覺得「沒意義」的事情，打造自己的舒適圈，反而讓我找回了一些生活的掌控感，如果你也曾因憂慮未來而過度規劃甚至半推半就，我堅信「感覺愉悅」是最舒服也最適配的解方。